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【1人でできる】サッカーが上達する自主練習4選

【1人でできる】サッカーが上達する自主練習4選 サッカー
このような悩みを解決できます
  • 1人でもできるサッカーの練習を知りたい
  • サッカーの自主練習は何をすればいいか分からない
  • 試合に出れるようになりたい

サッカーの上達のためにはチームでの練習の他にも自主練習をすることが大切です

しかし自主練習は1人でやることが多く、どんな練習をすればいいか困っている人も多いのではないでしょうか。

そんな人に向けてサッカーが上達する、1人でできる自主練習について紹介していきます。

1人でできる自主練習
  • リフティング
  • ドリブル
  • パス/トラップ
  • ランニング

この記事を読むことで、1人で自主練習をするときに何をすればいいか迷うことはなくなります

今回紹介する自主練習はすべて実際に行って効果があったものなので、確実に上達できるとおすすめできます。

サッカーの試合に出て、活躍したいという人はぜひ最後まで読んで実践してみてください。

リフティング

リフティング

自主練習といえばリフティングと思い浮かべる人尾も多いのではないでしょうか。

リフティングはトラップが上達するなどのメリットがあります。

リフティングのメリット
  • トラップの上達
  • ボールタッチが柔らかくなる

リフティングはボールタッチの感覚を身につけるために最適な練習なので、サッカー初心者の人にはおすすめの練習です。

しかし、リフティングといっても何をすればいいか分からない。ただ普通にリフティングをするだけになるという人もいるかと思います。

そこで、ボールタッチの感覚やトラップが上達するリフティングの練習を2つ紹介します。

リフティング練習
  • 基本の9種目
  • ボールを高く上げるリフティング

基本の9種目

はじめは基本の9種目ができるように練習しましょう。

基本の9種目
  • インステップ
  • インサイド
  • アウトサイド
  • つま先
  • かかと
  • カット ※横回転をかけたリフティング
  • もも
  • かた
  • あたま

試合中は足だけでボールをコントロールするわけではありません。

体の色々なところでボールをコントロールできると、プレーの幅が広がります。

まずは各種目10回を安定してできるように練習していきましょう。

ボールを高く上げるリフティング

ボールを高く上げるリフティングもサッカーの上達につながるリフティング練習です。

ボールを高く上げてリフティングをするにはしっかりボールの中心をとらえないといけないため、キックの練習になります。

また、高く上げたボールをコントロールするのでトラップの練習にもなります。

ボールを高く上げるリフティングは2種類あります。

ボールを頭より高く上げるリフティング
  • 頭より高く上げてリフティング
  • 頭より高く上げてコントロールするリフティング

頭より高く上げてリフティング

頭より高く上げてリフティング

頭よりボールを高く上げるリフティングです。

このリフティングはボールの中心をしっかりとらえることがポイントです。

ひざから足を出す必要があるので、パスやシュートで強いボールを蹴る練習になります。

頭より高く上げてコントロールするリフティング

頭より高く上げてコントロールするリフティング

頭より高くボールを上げる → 頭より下でコントロール

これを一回ずつ繰り返すリフティングです。

頭より下でコントロールする時は次にボールを蹴りやすいところにコントロールすることがポイントです。

このリフティングは高く上がったボールをトラップする技術の向上につながります。

ドリブル

ドリブル

ドリブルも1人でできる自主練習の代表的な練習です。

ドリブル練習はすぐに上手くなったという実感は得られにくいので、どんな練習をすればいいか分からないという人も多いと思います。

そこでこの記事では継続することで確実にドリブルが上達する2種類のドリブル練習を紹介します。

ドリブル練習
  • コーンドリブル
  • フリードリブル

コーンドリブル

コーンドリブルはドリブルの基礎を身につけることができる練習です。

サッカー初心者はコーンドリブルから始めるのがいいでしょう。

コーンドリブルはボールをコントロールする技術が上がるなどのメリットがあります。

コーンドリブルのメリット
  • 細かいボールタッチが身につく
  • ボールをコントロールする技術が上がる

コーンドリブルは10個のコーンを並べて4種目6回ずつ練習していきましょう。

コーンの間隔ははじめは1歩半がおすすめです。

慣れてきたら間隔を狭くしていきましょう。

コーンドリブルの種目
  • 右足
  • 左足
  • 両足
  • ダブルタッチ

コーンの間隔を狭くしてボールを見ずにできるようになるころには、ボールをコントロールする技術がかなり上がってきているはずです。

コーンドリブルについての記事です。

コーンドリブルのメリットや練習方法を知りたいという人は読んでみてください!

フリードリブル

フリードリブルは自由にドリブルをするというシンプルな練習ですが、コーンドリブルに比べて実践的なドリブル練習になります。

フリードリブルは試合で直接的に活きてくる練習ですが、ただやるだけでは意味がありません。

3つのことを意識することで、効果的な練習をすることができます。

フリードリブルで意識すること
  1. 試合をイメージする
  2. トップスピードでやる
  3. 緩急をつけてやる

試合をイメージする

フリードリブルは試合をイメージすることが大事です。

具体的には試合中に相手をかわす場面や、ボールをキープする場面をイメージしてそこでどんなドリブルをするのがいいのかを考えながら練習するような感じです。

トップスピードでやる

トップスピードで練習することで、試合でのミスを減らすことができます。

試合中は早いスピードの中でプレーすることが多いはずです。

フリードリブル練習をトップスピードで行い、ボールをコントロールできるようにしておくと試合中のスピードの中でもミスをすることなくプレーすることができます。

緩急をつける

緩急をつけることも大切です。

緩急をつけたドリブルができると、相手をかわせるようになります。

相手をかわすイメージをしながら緩急をつけてフリードリブルをしていくのがいいでしょう。

とくに練習しておくといいのが「トップスピードから止まる」「止まった状態からトップスピード」の2つです。

これができるようになると試合でも自信をもってドリブルができるようになるでしょう。

ドリブルで相手をかわす方法についての記事です。

相手をかわすドリブルができるように練習したいという人は読んでみてください!

パス/トラップ

パス/トラップ

グラウンドや近所に壁がある場合はパスとトラップの練習も1人でできます。

いわゆる壁当てです。

壁当てもただやるだけでは意味がありません。

壁の前にコーンを2つ置いてその間をパスで通す練習や、壁との距離を近くしてトラップからパスを早くしたりという工夫をすることで、より効果的な練習ができるでしょう。

近くに壁当てをできる場所がないという人はリバウンドボードを使うことでパスとトラップ練習ができます。

ランニング

ランニング

スタミナをつけるためにランニングもいい練習になります。

ランニングはボールを使えない状況でも出来るため、家の近くにボールを蹴れる環境が無い人でも行える練習です。

はじめは一定のペースで走るランニングでもいいですが、それだけを続けても試合で走れる体力はついていきません。

一定のペースのランニングに慣れてきたら、ランニングのペースに変化をつけるインターバル走も取り入れていきましょう。

おすすめのインターバル走練習
  • 5分ゆっくりランニング1分ダッシュ 4セット
  • 20秒ダッシュ10秒休憩を8セット
にし
にし

私も一定のペースのランニングだけでは試合で走れるようにはなりませんでしたが、インターバル走を始めてから試合で走り切れるようになりました。

きつい練習かもしれませんが、試合で走れないという悩みがある人はインターバル走をぜひ取り入れてみてください。

サッカーの上達のために1人でも自主練習に取り組もう

1人でできる自主練習を4つ紹介してきました。

1人でできる自主練習
  • リフティング
  • ドリブル
  • パス/トラップ
  • ランニング

はじめはなかなか成長を感じれず、意味があるのかと疑うこともあるかもしれません。

しかしどの練習でも、サッカーを上達するためには継続的に行うことが大切です。

1人での自主練習は何をすればいいか分からないという人はぜひ今回紹介した自主練習に継続して取り組んでみてください!

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